Vi sentite stressati? Modi per migliorare il vostro benessere

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Vi sentite stressati? Modi per migliorare il vostro benessere

Vi sentite più stressati del solito? Molte persone lo sono in questi tempi difficili. La pandemia COVID-19 fa sentire molte persone sopraffatte.

Tutti provano stress a volte. È una risposta naturale a una sfida o a una richiesta. Lo stress può derivare dalle pressioni quotidiane del lavoro e della famiglia.

Ma lo stress è molto più di un semplice impegno, spiega la dottoressa Janice Kiecolt-Glaser della Ohio State University, che studia gli effetti dello stress sull’organismo.

“È la sensazione di essere sovraccarichi, fuori controllo e incapaci di farcela”, spiega l’autrice.

Lo stress può derivare anche da un improvviso cambiamento negativo nella vita, come un divorzio o la perdita del lavoro. Eventi traumatici come un grave incidente, un’aggressione o un disastro naturale possono causare un forte stress.

È importante per la salute e il benessere imparare a gestire lo stress. I ricercatori stanno lavorando per capire come lo stress influisca sulla salute. Stanno anche studiando come alleviare lo stress. Queste tecniche possono aiutarvi a sentirvi più calmi e rilassati.

Stress e corpo

Lo stress non è sempre negativo. In realtà è una risposta di sopravvivenza. Ci aiuta a entrare in azione di fronte a una minaccia. Il battito cardiaco accelera e si respira più velocemente mentre ci si prepara a combattere o a correre verso la salvezza.

Lo stress a breve termine può persino aiutare a ottenere risultati: si è più capaci di superare un colloquio o di rispettare le scadenze di un progetto. Ma quando lo stress dura a lungo, può anche danneggiare la salute. Il vostro corpo agisce costantemente come se fosse in pericolo immediato.

“Oggi c’è un’ampia ricerca che afferma che lo stress cronico favorisce l’infiammazione”, dice Kiecolt-Glaser. L’infiammazione è associata a molte malattie, tra cui quelle cardiache, il cancro, l’artrite e alcune condizioni di salute mentale.

Lo stress può anche influenzare il metabolismo, ovvero i cambiamenti chimici che avvengono nell’organismo e che liberano energia e producono le sostanze necessarie per crescere, muoversi e mantenersi in salute.

La ricerca di Kiecolt-Glaser dimostra che gli eventi stressanti possono indurre l’organismo a bruciare meno calorie a riposo.

Lo stress può anche causare cambiamenti di umore e aumentare l’irritabilità con chi ci circonda.

Modi per rilassarsi

Il primo passo è riconoscere i segnali che indicano che si è stressati oltre il livello normale. I problemi di sonno possono essere uno di questi. Alcune persone soffrono di mal di testa o di mal di stomaco. Lo stress può anche causare cambiamenti nell’appetito che portano ad aumentare o perdere peso.

Una volta che si sa che è necessario ridurre lo stress, si possono adottare misure pratiche. Fare esercizio fisico regolare può essere utile. Anche svolgere un’attività che vi piace può aiutare a ridurre lo stress. Può trattarsi di qualsiasi cosa: ballare, fare arte, uscire nella natura o divertirsi con gli amici.

Anche dormire a sufficienza è importante. “Le persone sono più sensibili allo stress quando non dormono abbastanza”, afferma KiecoltGlaser.

È importante anche mantenere i contatti sociali. Le relazioni personali strette sono fondamentali per ridurre lo stress. Rivolgersi ad amici e familiari per telefono, videochiamata o e-mail può aiutare a rimanere in contatto anche quando non è possibile vederli di persona.

“Fate uno sforzo consapevole per raggiungere e mantenere i contatti”, dice Kiecolt-Glaser. “La solitudine è davvero distruttiva”.

Anche consumare pasti regolari ed equilibrati ed evitare l’uso di alcol e altre droghe aiuta a ridurre lo stress.

Approcci Mindfulness

L’uso della mindfulness aiuta alcune persone a gestire lo stress. Insegna a concentrarsi sull’essere presenti nel momento. Le ricerche dimostrano che la semplice consapevolezza di ciò che si sta facendo può migliorare il benessere.

Uno studio ha dimostrato che le persone trascorrono quasi la metà della loro vita di veglia senza prestare attenzione a ciò che stanno facendo, afferma il dottor Richard Davidson dell’Università del Wisconsin-Madison, esperto di mindfulness.

“E quando non prestavano attenzione a ciò che facevano, erano significativamente meno felici”.

La ricerca di Davidson sta facendo luce su come la mindfulness influenzi il cervello per migliorare l’umore. “Le pratiche regolari di mindfulness possono avere un impatto su specifici circuiti cerebrali che sappiamo essere importanti per la regolazione delle emozioni”, spiega Davidson.

Per chi inizia a praticare la mindfulness: Non è detto che una taglia vada bene per tutti. Davidson consiglia di iniziare in modo modesto, da tre a cinque minuti, poche volte al giorno. In questo modo non ci si lascia sopraffare e si smette.For those starting to practice mindfulness: One size is not likely to fit all. Davidson recommends starting modestly with three to five minutes, a few times a day. That way you don’t get overwhelmed and stop.

Sono disponibili molte app di mindfulness che insegnano diverse tecniche.

Respirare e basta

Il semplice atto di respirazione controllata può alleviare lo stress.

“È noto che le tecniche di respirazione lenta hanno un effetto positivo sullo stato emotivo”, afferma il dottor Jack Feldman dell’UCLA, esperto di neuroscienze della respirazione.

La sua ricerca ha identificato i circuiti cerebrali responsabili della respirazione e dei sospiri. Ora sta lavorando per capire come le tecniche di respirazione influenzino il cervello per migliorare l’umore.

Le tecniche di respirazione possono essere utilizzate per aiutare le persone depresse o ansiose. La respirazione controllata può interrompere i circuiti cerebrali coinvolti nella depressione, spiega l’esperto.

Esistono diverse tecniche di respirazione che si possono provare. La pratica di qualche minuto al giorno può aiutarvi a iniziare.

“Le persone che iniziano una pratica di respirazione possono scoprire che riduce notevolmente lo stress e l’ansia”, afferma.

Se volete provare la respirazione controllata, la “respirazione di pancia” è una forma semplice. Sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda. Appoggiate una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sulla pancia. Inspirate lentamente e profondamente dal naso, portando l’aria nel basso ventre. La mano sulla pancia deve alzarsi, mentre quella sul petto rimane ferma. Espirate lentamente attraverso la bocca.

Modi per gestire lo stress:

  • Osservare. Riconoscere i segnali di stress eccessivo. Tra questi, la difficoltà a dormire, la facilità ad arrabbiarsi o ad essere irritabili, la depressione e la scarsa energia.
  • Fare esercizio fisico regolarmente.
  • Programmate orari regolari per un’attività rilassante. Le attività che utilizzano esercizi di mindfulness o di respirazione, come la meditazione, lo yoga o il tai chi, possono essere d’aiuto.
  • Dormire a sufficienza. Gli adulti hanno bisogno di circa 7 o più ore di sonno per notte. I bambini in età scolare hanno bisogno di 9-12 ore, mentre gli adolescenti di 8-10 ore.
  • Stabilite obiettivi e priorità. Decidete cosa deve essere fatto ora e cosa può aspettare. Imparate a dire “no” a nuovi compiti se iniziate a sentire che state assumendo troppe responsabilità.
  • Build a social support network. Stay connected with people who can provide emotional support.
  • Mostrate compassione per voi stessi. Alla fine della giornata notate ciò che avete realizzato, non ciò che non siete riusciti a fare.
  • Cercare aiuto. Parlate con un operatore sanitario se vi sentite incapaci di affrontare la situazione, se avete pensieri suicidi o se fate uso di droghe o alcol. Se voi o qualcuno che conoscete è in crisi, chiamate la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273- TALK (8255). Oppure inviate un messaggio “HOME” alla Crisis Text Line al numero 741741.

Questo articolo è stato pubblicato da NIH News in Health nel gennaio 2021. Fonte: https://newsinhealth.nih.gov/2021/01/feeling-stressed (ISSN 2375-6993 (Print) ISSN 1556-3898 (Online)).

https://newsinhealth.nih.gov/